تمرینات ذهن آگاهی در کتاب مهربانی با خود وجود دارد، ۱۴ تمرین که شما می‌توانید با انجام این تمرینها تحولی شگرف در ارتباط با خودتان ایجاد کنید.
دانلود تمرینات صوتی کتاب رایگان است و شما می‌توانید بدون خرید کتاب هم این تمرینات را انجام دهید. اما اگر علاقه دارید که درک بهتری از این ۱۴ تمرین برسید، می‌توانید کتاب را با کلیک بر روی این لینک کتاب را تهیه کنید.
[این کتاب برای همه کسانی مناسب است که به دنبال یک کتاب خوب در زمینه خودشناسی هستند. همچنین این کتاب میتواند برای روانشناسان، علاقه‌مندان به روانشناسی و خودشناسی و هم مراجعان مؤثر باشد و به آنها در استفاده کاربردی مفهوم شفقت در زندگی کمک بسیاری کند. ]
چطور از این کتاب استفاده کنیم؟
فقط 14 روز تمرین شفقت، میتواند تغییرات قابل توجه و چشمگیری در مغز، ذهن و رفتار شما ایجاد کند.
شیوه‌هایی که در این کتاب تمرینات ذهن آگاهی ارائه شده‌اند، در مطالعات تصادفی، دقیق و کنترل شده موردپژوهش قرار گرفته است. (شبیه به روش شرکت های دارویی برای آزمایش داروی جدید) همچنین دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که حداقل 30 دقیقه در روز و به مدت 14 روز برای ایجاد تغییرات واقعی و پایدار کافی است.
بخش اول کتاب، برای آمادگی شماست. این بخش توضیح میدهد که شفقت چیست، چرا بسیار مهم است، و نشان میدهد در موقعیتهای مختلف چگونه به کار می آید. این درک مفهومی و عمیق از شفقت، شما را آماده می کند تا تمرین عملی خود را آغاز کنید.
بخش دوم کتاب، برنامه آموزشی تمرینات ذهن آگاهی عملی شما در توسعه و رشد شفقت است. من پیشنهاد میکنم که برای این کار، 14 روز، هر روز 30 دقیقه برای انجام این تمرینها وقت بگذارید. در پایان این مدت، احتمالاً درمی‌یابید که ازلحاظ احساسی حالتی پایدارتر و راحتتر نسبت به خودتان دارید. متوجه می‌شوید که دریافت احساس شادی برایتان راحتتر می‌شود و ترس و اضطرابتان کاهش می‌یابد. زمانی که خودتان شخصاً مزایای تمرینهای خودشفقتی را تجربه می‌کنید، تصمیم می‌گیرید که تا ابد به این تمرین ادامه دهید.
اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه در روز تمرینات ذهن آگاهی کنید، یا اگر نمی‌توانید به مدت ۱۴ روز ثابت‌قدم بمانید و این برنامه را دنبال کنید، این تمرین را به‌هرنحوی انجام دهید که می‌توانید. 5 دقیقه تمرین کردن خیلی بهتر از این است که کاملاً تمرین را رها کنید.
در هر جلسه تمرینات ذهن آگاهی، ما طبق نقشهای به‌سمت خود شفقتی حرکت می‌کنیم. این برنامه به صورت کامل در فصل 4 توضیح داده شده است. هر جلسه تمرینی را با این نقشه شروع می کنید. این نقشه شما را بسته به احساس و نوع تجربه‌تان از تمرین ها به سمت بهترین روش هدایت می‌کند، که مناسب شما هم باشد. دستورالعمل‌های هر تمرین نیز بهصورت صوتی در “مراقبه‌های راهبردی برای شفقت” تشریح می شوند.
شوید. به همین دلیل، این کتاب به شکل خاصی سازماندهی شده است. اگر با مشکل روبه‌رو شدید، به انتهای بخش بروید و راهنمایی‌های خاصی را مطالعه کنید که توضیح می‌دهند چه کاری باید انجام دهید.
ما می دانیم که توسعه هر مهارت جدید، به تمرین نیاز دارد. اگر قصد دارید پیانو بزنید، باید برای یادگیری آن مهارت، زمان و انرژی صرف کنید. این کتاب راهنما، درست مانند کتاب آموزش پیانو، در بخش دوم شما را ملزم به تمرین می‌کند تا بتوانید بیشترین بهره را از کتاب ببرید. هرچه بیشتر تمرین کنید، بهره بیشتری از کتاب نصیب شما می‌شود. ۳۰ دقیقه تمرین در روز و به مدت ۱۴ روز ! پیشنهادی که طبق تحقیقات علمی داده می‌شود. بااین‌حال، اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه وقت بگذارید؛ به هر شیوه‌ای که می‌توانید، تمرین کنید.
بخش سوم کتاب تیم ذرموند، به اجرای برنامه خودشفقتی در تمام بخشهای زندگی مربوط است. هدف از این بخش، این است که شما از این روش ها، الهام بگیرید و بتوانید از سلامت، صلح و شادی بیشتری بهره‌مند شوید و به دیگران نیز کمک کنید.
تمرینات ذهن آگاهی
تمرین اول: بدن آگاهی (وارسی مشفقانه بدن)
تمرین دوم: هشیاری بدنی
تمرین سوم: مشاهده افکار با ذهن آگاهی ( هشیاری فکری)
تمرین چهارم: در آغوش گرفتن دردها و‌رنج‌ها
تمرین پنجم: انتقال مهربانی به خود
تمرین ششم:التیام دردهای گذشته
تمرین هفتم: گوش دادن به درد و رنج بدن
تمرین هشتم: گوش کردن به گذشته ی خود
تمرین نهم: گوش کردن به بخش‌هایی از وجود خود
تمرین دهم: موانع شفقت با خود
تمرین یازدهم: فرستادن احساس شفقت
تمرین دوازدهم:دریافت احساس شفقت
تمرین سیزدهم:تمرین دریافت و ارسال
تمرین چهاردهم: تمرین پرورش شادکامی
تمرین پانزدهم: تمرین
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا Mindfulness به معنای توجه کردن ارادی به زمان حال با ویژگی هایی همچون همدردی کنجکاوی و پذیرش است.
و به کمک آن کشف خواهیم کرد که چطور به جای حسرت گذشته و نگرانی بر آینده در زمان حال زندگی کنیم و از آن لذت ببریم.
ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان است که باعث می شود به طور کامل در لحظه حال حضور داشته باشیم و از جایی که هستیم و آنچه انجام می دهیم آگاهی یابیم. این توانایی هشیاری و مراقبت در کارهایی که انجام می‌دهیم را به ارمغان می‌آورد و استرس‌های بی‌مورد را کاهش داده و باعث بهبود زندگی می شود. قبلاً کلمه ذهن آگاهی را شنیده‌اید، روی جلد مجلات، در کلاس‌های تناسب‌اندام تکرار می‌شود و رهبران تجاری برتر در صنایع خود از آن به‌عنوان ابزاری برای افزایش بهره‌وری استفاده می‌کنند. اما با توجه به اینکه تمرینات ذهن آگاهی رایج‌تر شده معنای کلمه کمی مبهم شده است. مردم ممکن است ذهن آگاهی یا «حضور داشتن» را تشویق کنند، اما دقیقاً چه چیزی را شامل می‌شود؟
ذهن آگاهی اغلب به‌عنوان تمرین «بودن در لحظه حال» توصیف می‌شود. اما این تنها یک جنبه از تمرین است. ماندن در لحظه حال بخش مهمی است – میتواند اولین قدم برای جلب توجه به آنچه در اینجا و اکنون اتفاق می‌افتد، خواه یک فکر، یک احساس دشوار، یک وظیفه در محل کار یا حتی نفس باشد – اما این فقط یک سرآغاز است. وقتی تعریف خود از ذهن آگاهی را به تمرین فقط حضور محدود می‌کنید، چندین جنبه مهم دیگر را نادیده می‌گیرید.
طبق نتایج مطالعات انجام‌شده، ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی (Emotional Intelligence: EI) همراه است. زمانی که هوش هیجانی شما بالا باشد، از افکار، احساسات، کلمات و اَعمال خود آگاه هستید و تأثیر آنها بر دیگران را درک می‌کنید. این خودآگاهی به این معناست که شما به دیگران توجه کامل می‌کنید، حرف‌هایی نمی‌زنید که ناخواسته سبب رنجش آنها شود و قادر هستید در لحظه، قدردان وقایع مثبت زندگی‌تان باشید.
ذهن آگاهی همچنین کمک می‌کند تا بیشتر احساس رفاه کنید. طبق یافته‌های یک مطالعه، افزایش ذهن آگاهی به‌مرور زمان، منجر به کاهش استرس و به‌هم‌ریختگی خلق‌وخو می‌شود. نتایج مطالعه دیگری نشان میدهد که ذهن آگاهی به پروراندن حس همدلی کمک می‌کند و سبب افزایش رفتارهای نوع‌دوستانه می‌شود.
مزیت دیگر این عادت، تأثیر مثبت بر مغز است. محققان دریافته‌اند که ذهن آگاهی، تراکم ماده‌ی خاکستری مغز را در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالا می‌برد.
ذهن آگاهی برای بدن هم میتواند مفید باشد. یافته‌های تحقیقی روی شرکت‌کنندگانی که هشت هفته، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده بودند، با تجربه‌ی اثرات مثبت همراه بود؛ اثراتی از قبیل افزایش چشمگیر پادتن‌هایی که به سیستم ایمنی ربط دارند. در نهایت، ذهن آگاهی میتواند روابط حرفه‌ای و شخصی شما را بهبود ببخشد. وقتی شما در یک موقعیت، حضور کامل داشته باشید، می‌توانید با همدلی، دلسوزی، صداقت، هوش و ملاحظه با افراد برخورد کنید. این عادت باعث جلب اعتماد، پرورش واقع‌بینی و بالا رفتن درک می‌شود.